La vuelta a la rutina puede hacer que descuidemos un poco nuestra dieta. Sin embargo, no podemos dejar que la falta de tiempo o las responsabilidades afecten a nuestros hábitos saludables. Con una buena organización, elaborar un menú semanal saludable es rápido y sencillo.
¿Qué es un menú semanal saludable?
Tendemos a pensar que comer sano implica reducir las cantidades que comemos e incluso saltarnos algunas comidas, pero nada más lejos de la realidad.
Un menú semanal saludable es aquel que nos permite obtener durante nuestra semana los nutrientes necesarios para mantener nuestra salud.
Para conseguir una dieta saludable, el secreto está en la variedad. No se trata de comer menos, sino de comer mejor y variado y, en su justa medida, incluir distintos alimentos que nos aporten los valores nutricionales que durante la semana tenemos que obtener.
Por tanto, no existen dietas milagro que te hagan adelgazar o estar sano del día a la noche y tampoco existe un menú semanal saludable al uso. Dependiendo de nuestra edad, sexo, salud y condición física, necesitaremos adaptarlo a nuestros condicionantes.
No obstante, todos los nutricionistas coinciden en que una dieta variada y equilibrada es lo mejor para realizar un menú semanal saludable.
¿Qué debe incluir un menú semanal saludable?
Como hemos dicho, un menú semanal saludable es el que nos proporciona todos los nutrientes que necesitamos: proteínas, carbohidratos, grasas, agua, vitaminas y minerales.
Pero no todos deben ser consumidos en la misma proporción. Las cantidades ideales serían: 50-55% de hidratos de carbono, 30-35% de lípidos o grasas, 12-15% de proteínas y que los alimentos contengan también fibra, vitaminas y minerales. Además, debemos beber sobre 2 litros de agua al día.
Estos nutrientes, además, es importante que provengan de alimentos variados. Es decir, debemos comer de todo: verduras, legumbres, lácteos, carnes, pescados…
Las verduras, hortalizas, frutas y legumbres deben ser la base de nuestra alimentación y nos aportan fibra, vitaminas, minerales e hidratos de carbono. Además, los cereales y tubérculos también nos proporcionan carbohidratos.
La carne, el pescado y los huevos nos aportan proteínas. Los lácteos además de aportarnos proteínas también nos aportan calcio para fortalecer nuestros huesos.
Los aceites, grasas y mantequillas nos proporcionan los lípidos o grasas que nos aportan energía.
Por último, debemos dejar claro que seguir un menú semanal saludable no debe implicar necesariamente que en ocasiones puntuales no podamos permitirnos tomar algunos alimentos y bebidas menos recomendadas.
Lo importante es que esos alimentos se consuman de forma esporádica y que no sustituyan nuestra dieta saludable.
Nuestra propuesta de menú semanal saludable
Ahora que ya sabemos los nutrientes que necesitamos consumir y los alimentos que los proporcionan, te proponemos un menú semanal saludable para que te sirva de guía.
Empezando por el desayuno, lo ideal es que tomes algún tipo de lácteo junto a pan y/o cereales, sin olvidar tomar una pieza de fruta. Es muy importante realizar un buen desayuno para empezar el día con fuerzas y energía.
Para los platos principales de comida y cena, lo ideal no es tomar un alimento único, como por ejemplo hacerse solo unas pechugas de pollo. Lo mejor para una dieta saludable es organizar un plato principal equilibrado compuesto de la siguiente forma:
- Un 50% de verduras y hortalizas (podemos sustituirlo por cremas o sopas)
- Un 25% de proteínas provenientes de carne, pescados, huevos o legumbres.
- Un 25% de cereales, que pueden ser tanto pan, como arroz, trigo, avena o podemos sustituirlo por patatas.
En cuanto al postre, tomaremos una pieza de fruta o algún lácteo como un yogur.
Para beber, lo más recomendable es beber agua, pero si queremos tomar algo diferente de vez en cuando, podemos sustituirlo por un té o una infusión, dejando las bebidas azucaradas para una ocasión muy puntual.
Si queremos picar algo en el almuerzo y la merienda, podemos optar por snacks saludables como los frutos secos, que son una fuente importante de grasas saludables, o tomar alguna fruta o un yogur.
Ya estás listo para comer saludable
En definitiva, nuestro menú semanal saludable debería constar en un día de 5 raciones de verdura y 5 piezas de fruta; 4 raciones de pan, pasta, arroz y similares; 2 raciones de lácteos y 1 ración de grasas saludables por medio del aceite de oliva, frutos secos…
A la semana, debemos consumir verduras y hortalizas todos los días, pescado 5 días de los cuales 2 de ellos sean pescado azul, huevos 4 días, legumbres 3 días y carne 3 días siendo 2 días carne blanca y 1 día carne roja.
Siguiendo estas indicaciones, podrás elaborar tu menú semanal saludable de forma sencilla para que la falta de tiempo y la pereza no sea una excusa para no llevar una vida saludable.
Tareca Vending
